1日単位のストレス解消法で誰でも効果を実感しやすい運動. 人気ヒト幹細胞上清液ブランド「リジェーナ」配合のまつ毛美容液「REVINAアイラッシュセラム」
働く人にとってメンタルヘルス対策はとても大切です。ストレスが溜まった状況が続くと仕事の生産性が落ちますし、人間関係も悪くなります。ストレスはこまめに解消したほうがいいと分かっていても、多くの人は月曜日から金曜日まで働いて、週末まとめて心身の疲れをとろうとする「週単位」のリズムで生きています。ところが、現実には十分に休めずに休日が終わり、ストレスは解消できません。結果、月曜日の朝になると憂うつになる「マンデーブルー」になってしまうのです。そこでストレス解消を先送りしない「日単位」の生活に切り替えると、体ばかりか心まで健康を保つことができます。「ストレス1日決算主義」と覚えてください。
1日単位でのストレス解消法で、誰でも効果を実感しやすいのは運動です。運動した後はスッキリとした爽快感があり、肥満や生活習慣病予防だけでなく、メンタルヘルスにもよい影響を及ぼします。
適度な運動はうつ病も予防
運動習慣のある人とない人の体と心の健康状態を比較した調査の結果、運動習慣のない人は、体にも心にも症状が起こりがちということが分かりました。運動習慣のない人の場合、背中が痛い、頭が重い、肩がこる、疲れやすいなどの身体症状だけでなく、寝つきが悪い、イライラしやすい、憂うつになる、何をするのもおっくうになるなどの精神症状も明らかに多かったのです。
さらに、運動習慣はうつ病の患者さんによい影響を及ぼすことが海外の多くの研究から分かってきています。軽いうつ病の場合、適度な運動を続けることで症状が改善したり、再発予防に効果が認められたことが報告されています。
自律神経と脳内物質で前向きに
運動すると自律神経の交感神経が活性化されて優位になり、意欲的でポジティブな思考になるといわれています。さらに以下の2つのことが関連していると考えられています。
(1)脳内で分泌されるエンドルフィンは、人がストレスに積極的な意志で立ち向かおうとするときに分泌される物質で気分の高揚・幸福感などが得られます。
(2)脳の情報伝達のバランスを整えるセロトニンが増えると心が落ち着いてさわやかな気分になり、集中力も高まります。不安感や抑うつ感なども改善されます。
メンタルヘルスのためには、楽しみながら、無理なく続けられる運動が適しています。体力や運動経験、時間的・経済的余裕などを考慮して、自分に合うものを行いましょう。
特にうつ病の予防には、リズミカルな運動がおすすめです。ウォーキング、ランニング、サイクリング、水泳などのほか、足踏みや腹式呼吸なども含まれます。
「継続は力なり」というように、運動は短時間でも毎日行うことが重要です。自分が続けられそうな運動を選んで、まずは続けてみましょう。
運動をするとメンタルヘルスも改善する 人気ヒト幹細胞上清液ブランド「リジェーナ」配合のまつ毛美容液「REVINAアイラッシュセラム」
ウォーキングや筋トレなどの運動を行うと、血糖値や血圧が改善する。習慣として続けると、心血管疾患、脳卒中、2型糖尿病、肥満、腎臓病、がんなどによる死亡リスクが減少することが知られている。
運動がもたらすメリットはそれだけではなく、メンタルヘルスにも良い影響があらわれる。逆に、運動不足はメンタルヘルスを悪化させる要因になる。
米国の約120万人を対象にした調査で、運動はメンタルに良い効果をもたらしていることが明らかになった。運動をしている人は、運動をしていない人に比べ、気分が優れないと感じる日数が、月に約1.5日少なくなるという。
「うつ病は世界でメンタル障害の主要な原因になっています。大規模な健康キャンペーンにより、メンタルヘルスを改善する方法を早急に見つける必要があります」と、イェール大学精神医学部のアダム チェクラウド氏は言う。
運動をしないでいると気分が晴れない日が増える
研究は、米国のイェール大学と英国のオックスフォード大学などが共同で行ったもの。米国内に住む18歳以上の成人約120万人を対象に大規模な調査を行った。
研究チームは、米国疾病予防管理センター(CDC)が管理する2011・2013・2015年の統計データから、18歳以上の成人123万7,194人のデータを解析。
ウォーキング、サイクリング、ランニング、スポーツジムでの筋トレ、スキー、釣りなどの運動から、育児、家事、芝刈りといった身体活動まで、あらゆる種類の運動について調査した。
その結果、運動を習慣として続けている人は、運動をしていない人に比べ、1ヵ月間に気分が優れないと感じる日数が、平均して1.49日(43.2％)少なかった。
運動の効果は、うつ病と診断されたことのある人でとくに大きく、気分が優れないと感じる日数は、3.75日(34.5％)少なくなった。
一方で、月に2回しか運動しない人では、気分が優れないと感じる日数が1ヵ月間に2.3日多かった。
運動を行っている人は、行っていない人に比べ、年収が200万円以上少なくても、心理的な幸福感は同じレベルになることも分かった。
45分間の運動を週3〜5回行うと効果が最大に運動の量は多ければ良いというものではなく、運動による利益が最大になったのは、45分間の運動を週3〜5回行っている人だった。
1日に30〜60分の運動をしている人は、メンタルヘルスが不良と感じる日がもっとも少なかった。
一方で、運動量を増やせば良いというわけではないことも分かった。
運動を1日3時間以上行っている人や、運動を月に23日以上行っている人は、運動をやり過ぎていて、まったく運動しない人に比べ、メンタルヘルスはむしろ悪化しやすい傾向がみられた。
「運動は、年齢、人種、性別、世帯収入、教育レベルに関係なく、メンタルヘルスを全体的に改善します。個々に合った運動の種類や、行う頻度、時間などを早く見つけることが大切です。メンタルヘルスの改善に役立つ個別化された運動レジメンが必要とされています」と、チェクラウド氏は言う。
グループで運動をしている人では、とくにメンタルヘルスが良好である傾向もみられた。
「チームスポーツがメンタルヘルスの負担の減少と関係があるというのが、今回の研究の発見の1つです。社会的活動により回復力が促され、社会的な引きこもりや孤立を減らせます。スポーツを社会的に実施することで、うつ病を減らせる可能性があります」。
ウォーキングだけでなく、ヨガやピラティスも効果がある
米国立精神衛生研究所によると、うつ病の症状には、絶望感、イライラ感、疲労感、集中力の低下、自殺念慮などがある。
米国のラトガース大学が、うつ病の若者66人を対象に行った研究では、週3回の運動に8週間取り組んでもらった。
「薬物療法や認知行動療法で十分に効果を得られなかった患者でも、運動によりうつ病の症状が改善することが多くみられます」と、同大学芸術科学部キネシオロジー・保健科のブランドン オルダーマン氏は言う。
うつ病の症状は、ウォーキングなどの有酸素運動に取り組んだグループで55％減少した。
それだけでなく、ヨガやピラティス、太極拳といったストレッチング主体の、マインドフルな運動に取り組んだグループでも31％減少した。
たった25分のウォーキングで、気分が良くなり、ストレスが減る
「運動はメンタルヘルスに多大な利益をもたらすのは確かなことです。運動をしている人は不安や抑うつの症状が少なく、ストレスや怒りのレベルも抑えられることを示した報告は多いのです」と、米国の南メソジスト大学の不安治療プログラムのディレクターであるジャスパー スミッツ氏は言う。
運動は、脳の神経伝達物質系に好ましい影響を与え、うつ病や不安障害のあるの患者が肯定的な行動を取り戻すのに役立つ。しかも、抗うつ薬の副作用のようなものはない。
「たった25分のウォーキングによって、気分が良くなり、ストレスが減り、より多くのエネルギーを得られます。気持ちが晴れない憂うつな気分になっているときこそ、運動をするべきです」と、スミッツ氏は強調する。
「保健指導や生活指導に携わる医療スタッフは、ご自分が運動療法の訓練を受け、運動について教えることができるようになれば、患者の健康状態はさらに良くなるでしょう」。
運動療法を処方する医療従事者は、毎日のスケジュール、問題解決のための戦略、運動療法のガイドで取り上げられている目標設定など、成功に導くために必要なツールを患者に提供する必要があると、スミッツ氏は指摘している。
通院して治療を受けている患者は、病状が進行していると、運動が制限される場合があるが、それでも可能な範囲で、毎日の生活の中に積極的に運動を取り入れることが望ましい。
主治医と話して、どのような運動をどれだけ行うと良いか、相談してみよう。
1日単位のストレス解消法で誰でも効果を実感しやすい運動 人気ヒト幹細胞上清液ブランド「リジェーナ」配合のまつ毛美容液「REVINAアイラッシュセラム」
１日１食食事法は、食事を「習慣」から解き放ち、体が欲しているときに必要なものを食べる、という考え方です。ナグモクリニック院長・南雲吉則医師が実践し、減量とアンチエイジングに成功して話題になりました。 たとえば夕食をガッツリ食べたとしても１食でとれる量は限度があり、1日の総摂取カロリーは少なくなります。カロリーを気にせず好きなものが食べられる、というのが１日１食の最大のメリットいえるでしょう。
日本人は江戸時代までは朝夕２回の食事で生活していました。世界的に見ても１日２食の歴史は長く、理想は１日２食という考え方は根強くあります。 食べたものが胃で消化され腸で吸収されるというプロセスには一定の時間が必要です。食べる回数を減らすと、完全に胃が空になった空腹時間が増え、それが胃腸の休息時間となります。食事の回数を減らすことで、食後の眠気に襲われることも少なくなり、頭がはっきりする、体が軽くなったという方も多いとか。
食事回数を増やしてみる「１日４食、１日５食の場合」
食事回数を増やすダイエットも人気があります。食事自体カロリーを消費する行為なので1日の内に体の代謝が上がる回数が増え、栄養がこまめに補給されるとわかると、脳が体内の栄養を消費してよいと判断し脂肪を蓄えなくなる、これが食事回数を増やすダイエットの仕組みといわれています。 仕事が忙しく、夕食が遅くなりがちな人にオススメなのが１日４食。朝昼、夕方の軽食、糖質を抑えた低カロリーの夕食をとることで、遅い時間のドカ食いを防ぎます。 １日５食では、朝昼夜の３食に２回の間食を加えます。欧米の研究では、３食の人より５食の人のほうが体脂肪率が少ないというデータが得られたとのこと。もともと１日５食は糖尿病患者向けの食事法であり、空腹から急激な満腹状態になることがないため、血糖値の上昇が緩やかになるという利点があるようです。
１日３回食べることは、なにが優れているのか
1935年、国立栄養研究所の佐伯矩医学博士が提唱したことをきっかけに、朝昼晩、１日に３回食事をとることが推奨されるようになりました。規則的に同量程度の３食をとるのが理想とされています。
乳児期の成長に合わせての対応が大切 人気ヒト幹細胞上清液ブランド「リジェーナ」配合のまつ毛美容液「REVINAアイラッシュセラム」
乳児期は、成長・発育が目覚ましい時期であり、一人一人の成長・発育に差が大きいことから、月齢や年齢で一律に判断するのではなく、それぞれの成長・発育状態、健康状態・栄養状態に合わせての対応が大切です。
授乳は赤ちゃんの心とからだを育てます。温かいふれあいを通して、赤ちゃんの心は育ちます。授乳を通して、親は繰り返し赤ちゃんの要求に応えることで、赤ちゃんを観察して対応していく力を育み、赤ちゃんは要求を満たす心地よさを味わうことで心の安定が得られ、食欲を育んでいきます。
母乳栄養は母子にとって基本であり、
１．消化吸収がよく、代謝への負担が少ない
2．感染症の発症及び重症度を低下させる
3．母子関係が良好に形成される
4．出産後の母体の回復を早める
５．経済的で、簡便、緊急に対応できる
など多くの面で優れていますが、母乳の量が不足したり授乳が不可能なときなどは、育児用ミルクを利用した混合栄養または人工栄養にします。
一人一人の子どもがお腹のすくリズムが持てるよう、それぞれの状態に応じた授乳の時刻、回数、量、温度に配慮することが必要です。
離乳とは、成長に伴い母乳又は育児用ミルク等の乳汁だけでは不足してくるエネルギーや栄養素を補完するために、母乳や育児用ミルク等の乳汁から幼児食に移行する過程をいいます。
この間に乳児の摂食機能は、乳汁を吸うことから食物をかみつぶして飲み込むことへと発達し、食べられる食品の種類や量が多くなり、調理形態も変化して、自分で食べるという自立へと向かっていきます。
乳児は、生後５～６か月になると乳汁だけでは、エネルギ－やたんぱく質、鉄分などの栄養素が不足するようになります。このため、乳汁以外の食物から栄養素を摂取することが必要になります。
離乳食には、
１． 母乳やミルクだけでは足りない栄養素を補う
２． 食べものを噛みつぶして飲み込むことを練習する
３． いろいろな食べものを食べることにより味覚を育てる
４． 食習慣を身につける基礎になる
などの目的があります。
離乳食を始める目安は
首のすわりがしっかりして寝返りができ、5秒以上座れる、食べものに興味を示す、スプーンなどを口にいれても舌で押し出すことが少なくなるなどの発達の状態をみたうえで、生後５～６か月頃が適当です。
離乳食は食べ具合や便の状況をみながら少しずつ進め、満１歳を過ぎたころには、形のある食べ物を食べることができて、エネルギ－やたんぱく質など栄養素の大部分を食物から摂取できることを目標に進めます。
成長の段階にあった固さにしましょう。
調理にあたっては、新鮮な材料を用い、十分に加熱することを基本とします。
はちみつは乳児ボツリヌス症予防のため、満１歳までは使用しないようにしましょう。
食事療法は、糖尿病治療と基本的な考え方の仕組み 夢中になれる明日をつくる、学びのプラットフォーム manatea（マナティー）
食事療法は、糖尿病治療の基本です。
糖尿病は、すい臓からのインスリンの分泌や働きが悪くなったり（2型糖尿病）、インスリンをつくりだす細胞が壊れてインスリンが分泌できなくなる（1型糖尿病）病気です。食事からとったブドウ糖が、インスリンが減ったり、働きが悪くなったために体内でうまく利用できなくなり、血液中にブドウ糖がたまって高血糖が起こるのです。高血糖をそのままほうってほくと、体にさまざまな異常や合併症が起こります。
そこで、2型糖尿病の人は、食事として体内に入ってくるブドウ糖の量を制限する食事療法を行うことで、弱っているすい臓の負担を軽くして、すい臓の機能を回復させます。1型糖尿病の人は、体の外からインスリンの補給をしますので、補給の調節をしやすくするために食事療法を行います。
1型も2型も食事をきちんと制限しておかないと、血糖コントロールが上手にできないばかりか、ほかの治療を行ってもなかなか効果が上がりません。
食事療法の基本的な考え方は、必要以上のカロリーをとらないようにし、すい臓の負担を軽くして働きを回復させたり、インスリンの補給による血糖コントロールを行いやすくすることです。そのため、適切なカロリーの範囲内で、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素をバランスよくとることが大切です。
糖尿病患者さんが食事からとる適切なエネルギー摂取量は、年齢や性別、身体の大きさ、運動量によって、1人ひとり異なります。医師や医療スタッフは、こうした違いを考慮したうえで、その患者さんに合ったエネルギー摂取量（指示エネルギー量といいます）を決めます。自分に合った指示エネルギー量は、医師や医療スタッフから、食事療法を始めるときの手引きなどと一緒に「食事指示票（食事指導票）」としてわたされます。
食事療法では、食べてはいけない食品はあまりありません。大切なことは、決められた指示エネルギー量の範囲内で、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン、ミネラルなどの栄養素を過不足なくとることです。決められた1日のカロリーの50～60％を炭水化物からとり、タンパク質は20％までとして、残りを脂質でとります。
ところが、指示エネルギー量を示されても、具体的にどのような食品がどのような栄養素を含んでいるのか、わかりません。そこで使われるのが、「食品交換表」です。
「食品交換表」とは、炭水化物、タンパク質、脂質、ビタミン・ミネラルなどのそれぞれの栄養をおもに含んだ食品を6種類に分類したものです。食品が含むエネルギー量80kcalを1単位と決めて、表の同じ分類に属するなら、どの食品をとってもよい仕組みになっているので、食事の内容を多彩にすることが容易になります。
「メンズスキンケア」と聞くと何か特別なことを想像してしまう方もいるかもしれませんが、その基本はあくまでも洗顔・化粧水・乳液というシンプルな3ステップのみ。まずはこれさえマスターすれば、健康的で清潔感のある肌にグッと近づくことができますよ。 メンズスキンケアにおいて、まさに基本の「き」といえるのが洗顔です。何か特別なことをするのではなく、まずは肌に付着した余分な皮脂や汗など、汚れをしっかりと取り去ってクリアで清潔な状態にすることが最も大切です。 鈴木ハーブ研究所｜シミ・しわの悩みに即実感！コア・エイジング
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「メンズスキンケア」と聞くと何か特別なことを想像してしまう方もいるかもしれませんが、その基本はあくまでも洗顔・化粧水・乳液というシンプルな3ステップのみ。まずはこれさえマスターすれば、健康的で清潔感のある肌にグッと近づくことができますよ。
メンズスキンケアにおいて、まさに基本の「き」といえるのが洗顔です。何か特別なことをするのではなく、まずは肌に付着した余分な皮脂や汗など、汚れをしっかりと取り去ってクリアで清潔な状態にすることが最も大切です。
洗顔では余分な皮脂や汗など汚れを取り除くことが重要ですが、ゴシゴシと力を入れてこするように洗うのは厳禁。肌への過度な摩擦は、肌にダメージを与えて乾燥を加速させることもあります。手でこするのではなく、泡でやさしく包み込むように洗うことを心掛けましょう。洗顔料を泡立てる際には市販の泡立てネットを使うこともおすすめです。
洗顔後の清潔な肌に水分をチャージして、潤いを与えながら整える働きをしてくれるのが化粧水です。余分な皮脂や汗などを取り去った洗い上がりの素肌は非常に乾燥しやすく、必要な水分を補わなければ防衛反応として過剰な皮脂の分泌につながってしまうため、化粧水による保湿が必要なのです。
化粧水を手に取り、やさしく肌を押さえるようにパッティングをして肌に馴染ませます。特に乾燥が気になる目元や頬などには念入りに。しっかりと潤いが感じられるまで繰り返していくと、もっちりとした肌に仕上がります。ただし、強く肌をたたいてしまうと過度な刺激になってしまいこともあるのでご注意を。
洗顔と化粧水に続いて、仕上げに使用するのが乳液です。一般的に保湿成分・美容成分・油分などを含み、肌を美しく保つと同時にバリアを張ってダメージから守り、洗顔後に化粧水でチャージした水分を逃さず乾燥を防いでくれる働きがあります。
化粧水をたっぷりつけた後に、乳液を適量（1円玉～10円玉大くらい）を取って、両手で体温を移すように広げながら、顔全体に馴染ませていきます。一度に大量につけるのではなく、少しずつ塗り重ねていくのがポイント。肌の乾燥は余分な皮脂の分泌を招いてしまうので、実はベタつきを嫌がる方こそ乳液を使うことをおすすめします。
筋トレと食事制限をしているのに効果が出ない理由を解説します。 話題の【アスタリフト】コラーゲンドリンク販売
筋トレと食事制限をしているのに効果が出ない理由を解説します。効果が出ていない人は思い当たる点がないか、確認してください。
正しく管理・制限できていない
筋トレで痩せるには、筋肉を増量して基礎代謝を上げて体脂肪を落とす必要があります。筋肉が増えないような不規則な食事、目的に合っていない食材・メニュー選び、間違ったカロリーコントロールなどをしている人は、効果は期待できないでしょう。
必要な栄養が摂取できていない
たんぱく質・脂質・糖質の三大栄養素はもちろん、各栄養素が本来の働きをするためには、ビタミン・ミネラルも必要です。栄養不足はもちろん、過剰摂取でも身体作りはスムーズに進みません。
筋トレの食事制限を成功させるコツ
筋トレと食事制限の内容は、目的によって変わります。
筋肉量を減らさない・筋肉量を増やしたい・減量したい場合のポイントを、それぞれ解説します。
いずれも、必要な栄養が不足しないような食事コントロールが大切です。
筋トレと食事制限で「筋肉量を減らさない」ためのポイント
筋トレと食事制限で筋肉量を減らさないためには、筋肉の原料となるたんぱく質をしっかり摂り、エネルギー不足にならないよう、欠食せずに1日に必要なカロリーを確保してください。
たんぱく質不足・エネルギー不足で筋肉分解が進む
筋肉は、たんぱく質でできています。食事制限でエネルギーが不足すると、身体は筋肉内のアミノ酸をエネルギー源として使うのでたんぱく質（筋肉）の分解が進みます。エネルギー不足による筋肉の分解が起こらないよう、十分な栄養を摂ることが大切です。
欠食も筋肉分解のリスクがある
空腹状態が続いても、身体は筋肉を分解してエネルギーとして使い始めます。脳が「身体が飢餓状態」と認識し、脂肪をためこみやすい体質に変化するため、トレーニングとたんぱく質補給を継続して欠食を避けてください。
筋トレと食事制限で「筋肉量を増やす」ためのポイント
筋肉を増やすためには、PFCバランスを意識した食事が重要です。
PFCバランスとは、三大栄養素の「たんぱく質＝Protein」「脂質＝Fat」「炭水化物＝Carbohydrate」のバランスです。筋肉を増やしたい場合は、P：F：C＝30％：20～30％：40～50％がオススメです。それぞれの栄養素を解説します。
たんぱく質はアミノ酸で構成され、筋肉・骨・血液などを生成する成分です。酵素・ホルモンなど身体の機能を調整する働きがあります。
エネルギー源にもなる栄養素のため、不足すると筋肉がつきにくくなります。
脂質
脂質は細胞膜・ホルモンの構成成分です。長時間運動で効率の良いエネルギー源になり、脂溶性ビタミンの吸収をサポートします。
脂質が不足すると、肌が乾燥しやすくなり、便秘の原因にもなります。
炭水化物
炭水化物は、運動する際のエネルギー源として必要な栄養素で、消化吸収される「糖質」と消化されない「食物繊維」に分かれます。
炭水化物が不足すると、体内ではたんぱく質を分解してエネルギーとして使われますが、過剰に摂取すると体脂肪として体内に蓄積されるので注意が必要です。
チートデイを設ける
食事制限の基本は「消費カロリー＞摂取カロリー」ですが、厳しすぎる制限はストレスがたまり、反動が起きがちです。停滞したと感じたら、逆にチートデイ（なにを食べても良い日）を作り、いったん食事制限をなくし、好きなものを食べましょう。
チートデイは精神的な効果はもちろん、代謝の停滞を防いで停滞期を突破する効果が期待できるといわれています。
食事制限をすると、身体は少ないカロリーに慣れてしまいます。基礎代謝が低下し、消費カロリーが減少するため、減量が進まなくなりがちです。チートデイを作ってたくさん食べて身体の消費カロリーを増やすことで、もう一度、体重が減少して行きます。
チートデイの正しい方法と始める目安は、以下の記事で解説しています。チートデイに興味のある人は、参考にしてください。
